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20 de out.3 min para ler

Osteoporose e Nutrição: Como Fortalecer Seus Ossos




A osteoporose é uma condição que enfraquece os ossos, tornando-os mais suscetíveis a fraturas. Com o envelhecimento da população e mudanças nos hábitos de vida, essa doença se tornou uma preocupação crescente. Felizmente, a nutrição desempenha um papel crucial na prevenção e no tratamento da osteoporose.


1. O Papel do Cálcio e da Vitamina D

O cálcio é um dos principais minerais responsáveis pela formação e manutenção de ossos fortes. Adultos devem consumir cerca de 1000 a 1200 mg de cálcio por dia. Fontes ricas incluem:

  • Leite e derivados (iogurtes, queijos)

  • Vegetais verdes escuros (brócolis, couve)

  • Sementes de chia e gergelim

  • Tofu

A vitamina D, por sua vez, é essencial para a absorção do cálcio pelo organismo. A exposição solar é uma das principais fontes, mas também podemos encontrá-la em alimentos como peixes gordurosos (salmão, sardinha) e ovos.


2. Proteínas e Saúde Óssea

Embora o cálcio receba grande parte da atenção, as proteínas também são importantes para a manutenção da massa óssea. Dietas muito pobres em proteínas podem enfraquecer os ossos. Opte por fontes de proteína magra, como frango, peixes, ovos e leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico).


3. Evitar o Excesso de Sódio e Cafeína

O excesso de sódio (sal) pode aumentar a excreção de cálcio pelos rins, enquanto a cafeína em excesso pode interferir na absorção de cálcio. Modere o consumo de sal na dieta e prefira o café em quantidades controladas.


4. Alimentos Anti-inflamatórios

A inflamação crônica pode afetar a saúde óssea, e uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a proteger os ossos. Inclua frutas, vegetais, azeite de oliva, nozes e sementes, que são ricos em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.


5. Exercícios e Nutrição Andam Juntos

Não podemos falar de saúde óssea sem mencionar a importância dos exercícios físicos. Atividades como caminhada, musculação e yoga ajudam a fortalecer os ossos e melhorar o equilíbrio, reduzindo o risco de quedas.


A prevenção e o manejo da osteoporose dependem de um estilo de vida que inclua uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes essenciais, junto com a prática regular de exercícios. Não espere os sintomas aparecerem para cuidar dos seus ossos!


🧡RECEITINHA DA NUTRI:👩🏼‍⚕️👩🏼‍🍳Salada de Brócolis com Quinoa, Amêndoas e Molho de Iogurte


Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa

  • 2 xícaras de água

  • 1 cabeça de brócolis (cortada em pequenos floretes)

  • 1/4 de xícara de amêndoas laminadas ou picadas

  • 1/4 de xícara de uvas passas ou cranberries secas (opcional)

  • 1/2 xícara de iogurte natural (opte pelo grego para maior teor proteico)

  • 1 colher de sopa de suco de limão

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

  • 1 dente de alho picado

  • Sal e pimenta a gosto

  • Sementes de gergelim ou chia (para polvilhar)


Modo de Preparo:

  1. Cozinhar a quinoa: Lave bem a quinoa em água corrente. Em uma panela, coloque a quinoa e as 2 xícaras de água. Leve ao fogo médio até ferver. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a quinoa tenha absorvido toda a água. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos antes de soltar os grãos com um garfo.

  2. Cozinhar o brócolis: Enquanto a quinoa cozinha, leve uma panela com água para ferver. Adicione os floretes de brócolis e cozinhe por 3-4 minutos, até que fiquem macios, mas ainda verdes. Escorra e coloque-os imediatamente em água gelada para parar o cozimento e manter a cor.

  3. Torrar as amêndoas: Em uma frigideira seca, em fogo médio, toste as amêndoas por alguns minutos, mexendo sempre, até que fiquem douradas. Reserve.

  4. Preparar o molho: Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o azeite de oliva, o alho picado, sal e pimenta. Ajuste os temperos conforme o gosto.

  5. Montar a salada: Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o brócolis, as amêndoas e as uvas passas (se estiver usando). Regue com o molho de iogurte e misture bem. Polvilhe com sementes de gergelim ou chia para um toque extra de cálcio.

  6. Servir: Sirva a salada em temperatura ambiente ou refrigerada. Ela pode ser consumida como prato principal ou acompanhamento.


Benefícios para a saúde óssea:


  • Brócolis: Rico em cálcio, vitamina C e vitamina K, essenciais para ossos saudáveis.

  • Quinoa: Fonte de proteína completa e rica em magnésio, importante para a densidade óssea.

  • Amêndoas: Boa fonte de cálcio e magnésio.

  • Iogurte: Rico em cálcio e vitamina D (se fortificado), fundamental para a saúde óssea.

Essa salada é fácil de preparar e combina nutrientes essenciais para a prevenção da osteoporose!



🧡A Saúde Está em Você!




Marlise Potrick Stefani

 🧡NUTRIÇÃO & LONGEVIDADE🧡

Alimentação Saudável com Foco em Qualidade de Vida

@nutritecnica

@nutrimarlisestefani

@nutrilis.nutritecnica

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